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如何练好引体向上专家来支招

发布时间:2019-10-09 23:11:32

  如何练好引体向上?专家来支招

  引体向上有利于纠正青少年脊柱侧弯,也对中老年人腰椎间盘突出有好处 广州讯 (伍君仪 通讯员胡颖仪)近期教育部印发了《国家学生体质健康标准2014年修订版》,其中引体向上成为初中、高中和大学男生必须参加的项目,大四男生的合格标准是11次。引体向上具有一定难度,很多人连1次都做不了,现在关系到毕业,成为许多男生发愁的问题。医学专家表示引体向上对脊柱疾病有益,而引体向上也是健美界推崇的锻炼方式,很多人都在跟7次世界“奥林匹亚先生”健美大赛冠军、超级动作片影星阿诺德·施瓦辛格学引体向上。然而,普通人毕竟不是施瓦辛格,测验过关、出点肌肉是比较现实的需求。为此,广州有健美教练向大家展示实用的引体向上练习方法。 医生:引体向上对脊柱疾病有益 广州市红十字会医院骨科副主任王文表示,引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼,可以牵引拉松腰骨,对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用,对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目,不容易造成急性损伤,有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上,才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上,以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。 教练:冲击次数要配合高位下拉 健美杂志、站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章,称为了最大限度地锻炼背阔肌,提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求: 1.做动作时保持身体垂直。 2.不能只拉过下颏,而要上拉到胸部。 3.宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。 4.反握引体向上可以练肱二头肌,很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。 广州资深健身教练孙之麟称,施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练,不到半小时就晕倒了。所以,他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习: 1.一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组。俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组。尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤。 2.冲击次数应考者。最好在健身房练习,先尽力做引体向上做到做不动,马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以体重的80%为宜,再尽量冲击次数。 3.锻炼身材肌肉者。每周练三次,每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行,但练够3组就够。每次练到做不动时,再咬牙坚持多做1~2个,让肌肉得到深层刺激。做完之后,要辅之以合理的营养和充足的睡眠,可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈,就等到酸痛感消失再继续练。

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