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跑步跑多久才会瘦?如何跑步可以有效减肥?[图]

发布时间:2019-10-09 18:13:12

跑步是很多减肥人士经常会做的运动,跑步很简单,而且对全身都有很好的减肥的效果,是比较适合减肥的运动,不过运动一般需要坚持才能够看到效果,跑步也是需要坚持的,那么跑步跑多久才会瘦?如何跑步可以有效减肥?下面为大家介绍。

1、跑步跑多久才会瘦

很多人都认为每天跑步差不多跑个30分钟左右就可以瘦的,其实这个是错误的理念,因为跑步减肥不是根据跑步多久而决定的,其主要决定是跟跑步的速度有关。如果跑步速度比较快的话,就会消耗糖分,而跑步比较慢的话就会燃烧脂肪,但是因为速度有限,其减肥的效果也是有限的,最好的话是用适量的速度来跑步。这样才可以起到减肥的效果。

2、跑步减肥小妙招

(1)制定跑步计划

每周要制定3-4次的跑步时间,可以不需要每天都跑,主要是坚持,不要因为外在因素而打扰计划。开始的时候可以跑比较短的路程,后面再慢慢的增加路程。

(2)做些拉伸运动

每次在跑步的时候最好做些拉伸运动,这样不仅可以起到热身的效果,还可以让我们在跑步的时候让脂肪得到充分的燃烧。

(3)选择合适的时间

因为我们每个人的生活习惯都是不一样的,所以最好选择在一个最适合自己的跑步时间,但是切记不要在空腹的时候或者饭后的时候跑步,这样对运动是非常不利的。

(4)寻找跑步的乐趣

不要只是因为减肥而跑步,可以找几个喜欢跑步的朋友一起跑步,或者在一些风景比较好的地方跑步,这样的话才会让你一直坚持跑步,不然的话一旦放弃的话就很难减肥成功了。

3、常见的减肥运动

(1)摇呼啦圈

摇呼啦圈减肥是女性最喜欢的一个减肥运动,因为这个运动可以不受环境的控制,可以选择在户外,也可以选择在家里。而摇呼啦圈的时候是需要动用到全身的部位来摇的,而这个时候就可以燃烧我们体内的脂肪,特别是肚子附近的脂肪,从而达到减肥的效果。所以才有那么多女性通过摇呼啦圈来减肥。

(2)瑜伽

瑜伽算是一个有氧运动,经常做瑜伽的话可以起到减肥的效果,因为瑜伽有一个作用就是塑形减肥,经常练习瑜伽的人基本身材都是非常的完美。在平时下班回家的时候,我们可以选择在室内练瑜伽,不仅可以起到减肥运动,还可以让我们的身体呼吸到空气,让身体一直处于一个健康的状态。

4、夏季跑步的注意事项

1、夏天跑步要看天气,天气是人们跑步要关注的重要因素。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。夏天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

2、迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大,最好在室内跑步。夏天跑步对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展,过于宽松,跑步时阻力大。棉质衣服舒适,但是非常吸汗,不利于排汗,容易着凉。所以,跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话,有条件的还是选择专业的跑鞋。

3、跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实,不论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。一般来说,初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时,膝盖不要抬得太高。另外,除了腿部和脚部要多加注意,上半身的姿势也很重要。跑步时候,上半身要挺直,不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动,不用过分用力。

4、跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力,吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气,这样容易伤喉咙。刚吃完东西就跑步,跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是,如果长时间空腹跑步,跑步时间又比较长,会造成能量不足,甚至出现低血糖情况。建议,在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量,跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃,这样不仅会断送你运动减肥的效果,还会造成肠胃不适。需要减肥的人,需要控制摄入热量,在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者,该补充就要补充。

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